최근에 제가 자주먹던 콘푸로스트가 사실은 초가공식품에 속한다는 사실을 알고 깜짝 놀랐습니다. 영양소가 풍부하고 식사대신 먹어도 되며 건강에 좋다고 인식되는 콘푸로스트가 왜 초가공식품 분류에 속하는지, 그리고 초가공식품이란 무엇인지, 그 종류에는 어떤 것들이 있는지 얼마나 몸에 안좋다는건지 오늘 알려드리겠습니다.
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초가공식품이란?
초가공식품은 과도한 첨가물 사용과 복잡한 가공 과정을 거쳐 만들어진 식품으로, 실제 음식과는 거리가 멀다는 것이 몬테이로 교수의 주장입니다.
이러한 식품들은 다양한 건강 문제와 연관되어 있으며, 식품의 질을 판단할 때 그 구성과 제조 과정을 면밀히 살펴봐야 한다고 강조합니다.
초가공식품 종류
브라질 상파울루대학교의 연구팀이 발표한 식품 분류 시스템, NOVA는 식품을 네 가지 주요 그룹으로 나눕니다. 이 분류는 우리가 일상에서 섭취하는 식품의 가공 정도를 이해하는 데 큰 도움이 됩니다.
그중 초가공식품에는 여러 가지 화학적 첨가물이 포함된 식품들이 포함됩니다. 착색제, 유화제, 감미료, 방부제, 향미 증진제 등이 첨가된 제품들로, 이런 첨가물들이 포함된 콘푸로스트와 같은 제품들이 초가공식품으로 분류됩니다.
초가공식품에는 햄, 과자, 편의점 도시락, 냉동 피자, 단백질 파우더, 냉동 만두, 아이스크림, 드레싱, 음료, 시리얼, 통조림 등 다양한 제품이 있습니다. 그렇다면 다른 식품은 어떤게 있을까요?
비가공식품 종류
비가공식품은 말그대로 자연 그대로 섭취할 수 있는 식품들로 구성됩니다. 이 그룹에는 과일, 채소, 견과류, 신선한 생선, 계란, 냉동 과일 및 냉동 생선 등이 포함됩니다.
가공 식재료 종류
두 번째 그룹인 '가공 식재료'는 최소한의 가공을 거친 식재료들로, 다른 식품과 함께 요리할 때 사용됩니다. 여기에는 기름, 식초, 설탕, 소금, 버터 등이 해당됩니다.
가공식품 종류
세 번째 카테고리인 '가공식품'에는 원재료를 가공하여 만든 식품들이 속합니다. 맥주, 와인, 치즈, 요거트, 두부, 훈제 고기 등이 이 그룹에 포함되며, 이들 식품은 적당량 섭취하면 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
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초가공식품 위험성은?
초가공식품을 과도하게 섭취하는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 영국의 한 유명 의사가 한 달 동안 초가공식품만 섭취한 실험을 통해, 열량 섭취량이 평소보다 증가하고 체중이 크게 증가하는 등 여러 건강상의 문제가 발생한 것으로 나타났습니다.
초가공식품은 영양소와 식이섬유가 부족하고 당분과 나트륨이 많아 칼로리가 높으며, 트랜스지방과 포화지방이 많아 비만을 유발할 수 있습니다.
뿐만 아니라, 심혈관 질환, 수명 단축, 심지어 암을 유발할 수 있는 유전자 손상과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
따라서, 우리의 건강을 위해서는 초가공식품의 섭취를 가능한 한 줄이고, 비가공식품이나 최소한으로 가공된 식품을 우선적으로 선택하는 것이 중요합니다.
식품을 구매할 때는 항상 성분 표를 꼼꼼히 확인하여, 불필요한 첨가물이 들어있지 않은지 확인하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.
오늘 우리는 비가공식품부터 초가공식품에 이르기까지 다양한 식품 분류와 그 중요성에 대해 알아보았습니다.
이러한 지식을 바탕으로 더 건강한 식생활을 위한 선택을 할 수 있기를 바랍니다. 식품을 선택할 때는 그 제품이 우리 몸에 미치는 영향을 고려하여, 건강을 위한 지혜로운 결정을 내리시기 바랍니다.
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건강에 좋은 재료로 만든 초가공식품은?
국내에서도 초가공식품의 섭취가 증가하고 있는 추세로, 국민 건강에 대한 우려가 커지고 있습니다. 예를 들어, 귀리와 같이 건강에 좋다고 알려진 식품조차도, 그 가공 정도에 따라 건강상의 이점이 달라질 수 있습니다.
첨가물이 들어가지 않은 통귀리는 가장 이상적인 선택이지만, 첨가물을 추가한 가공식품이나 초가공식품은 주의해야 합니다.
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초가공식품 식별 및 회피 전략
1. 재료 목록 확인하기
대부분의 초가공 식품은 길고 복잡한 성분 목록을 가지고 있습니다. 이는 종종 화학 실험실에서 볼 법한 성분들로, 예를 들어 설탕, 인공 감미료, 다양한 방부제와 유화제 등이 포함됩니다. 간단한 재료로 만들어진 식품, 예를 들어 소금, 견과류, 건포도 등을 사용한 빵을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 첨가물 존재 여부 확인하기
식품의 맛과 질감, 보관성을 높이기 위해 첨가되는 증점제, 안정제, 유화제 같은 첨가물이 들어있는지 확인해야 합니다. 대두 레시틴, 구아검, 카라기난 등의 첨가물이 포함된 제품은 피하는 것이 바람직합니다.
3. 설탕과 인공 감미료 확인하기
옥수수 시럽, 맥아 시럽, 당밀 등 설탕을 대체하는 감미료가 포함된 식품은 피하는 것이 좋습니다. 대신, 설탕이나 꿀을 자신이 직접 추가할 수 있는 식품을 선택하세요.
4. 첨가당 포함 여부 확인하기
자당, 맥아당, 과당 등 '당'으로 끝나는 성분이 포함된 제품은 첨가당이 포함되어 있다는 신호이므로 주의가 필요합니다.
5. 향이 첨가된 제품 회피하기
다양한 향이 첨가된 제품, 예를 들어 과일 맛이 나는 오트밀은 가능한 한 피해야 합니다. 이러한 제품은 종종 불필요한 첨가물을 포함하고 있습니다.
6. 집에서 만들 수 있는지 확인하기
구매를 고려 중인 식품이 집에서 간단히 만들 수 있는지 여부를 판단해 보세요. 이는 초가공 식품에 흔히 포함된 비정상적인 첨가물을 피하는 좋은 방법입니다.
자주묻는 질문
1. 초가공식품의 첨가물 중 어떤 것들이 건강에 특히 해로운가요, 그리고 왜 그런가요?
초가공식품에는 여러 가지 첨가물이 포함되어 있으며, 그 중 몇 가지는 건강에 특히 해로울 수 있습니다. 예를 들어, 트랜스지방, 고과당 옥수수 시럽, 인공 감미료, 나트륨(과도한 소금), 인공 색소 등이 이에 해당됩니다.
트랜스지방: 심혈관 질환의 위험을 높이며, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 증가시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 감소시킵니다.
고과당 옥수수 시럽: 비만, 당뇨병, 간 질환 등을 유발할 수 있으며, 과도한 섭취는 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
인공 감미료: 체중 감량을 목표로 사용되지만, 일부 연구에서는 식욕을 증가시키고 장내 미생물 균형을 교란할 수 있다고 제시되었습니다.
과도한 나트륨: 고혈압의 주요 원인 중 하나로, 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 높입니다.
인공 색소: 아동의 주의력 결핍 및 과잉행동 장애(ADHD) 증상을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
이러한 첨가물은 체내에서 염증을 유발하고 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있기 때문에, 섭취를 가능한 한 제한하는 것이 좋습니다.
2. 비가공식품과 가공식품을 구분하는 기준은 무엇이며, 어떻게 일상에서 이 두 가지를 균형 있게 섭취할 수 있을까요?
비가공식품과 가공식품을 구분하는 기준은 주로 식품의 가공 정도에 있습니다. 비가공식품은 자연 상태에서 얻은 식품으로, 최소한의 가공을 거쳤거나 전혀 가공되지 않은 식품입니다. 반면, 가공식품은 풍미, 보존성, 또는 편의성을 높이기 위해 물리적, 화학적 방법으로 변형된 식품입니다.
이 두 가지를 균형 있게 섭취하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도할 수 있습니다.
비가공식품 우선: 식단의 대부분을 신선한 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 신선한 육류 및 어패류로 구성합니다.
가공식품 선택 시 성분 확인: 가공식품을 선택할 때는 성분표를 꼼꼼히 확인하여 첨가물의 종류와 양을 최소화하는 제품을 선택합니다.
집에서 요리하기: 식사를 직접 준비함으로써 사용하는 재
료들의 가공 정도를 직접 통제할 수 있습니다. 집에서 만든 식사는 통제된 재료를 사용하여 건강에 좋은 선택을 할 수 있게 해줍니다.
식단 다양화: 다양한 종류의 비가공식품을 섭취함으로써 필요한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 가공식품을 섭취해야 할 경우에도 영양가 있는 선택을 하도록 노력합니다.
라벨 읽기 습관: 제품의 영양 정보와 성분 목록을 읽어, 가당, 나트륨, 첨가된 지방이 낮은 제품을 선택합니다. 성분 목록이 짧고, 알아볼 수 있는 재료로 구성된 제품이 더 바람직합니다.
3. 초가공식품의 섭취를 줄이기 위한 구체적인 식사 준비 및 계획 방법에는 어떤 것들이 있을까요?
초가공식품 섭취를 줄이기 위한 식사 준비 및 계획 방법은 실제로 일상에서 쉽게 적용할 수 있으며, 장기적으로 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.
주간 식단 계획하기: 주말 또는 한 주의 시작에 다가오는 일주일 동안의 식단을 계획합니다. 이는 식사 준비에 필요한 재료를 미리 구매하고, 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.
대량 조리하기: 한 번에 많은 양의 식사를 준비하여 냉동 보관함에 저장할 수 있습니다. 이 방법은 바쁜 날에 건강한 식사를 신속하게 준비할 수 있게 해줍니다.
건강한 간식 준비하기: 건강한 간식을 미리 준비하여 간식 시간에 초가공식품에 손이 가는 것을 방지합니다. 예를 들어, 신선한 과일, 견과류, 요거트, 채소 스틱 등을 선택할 수 있습니다.
가정용 식사 대체품 찾기: 가공식품에 포함된 특정 요소를 좋아하는 경우, 집에서 만들 수 있는 건강한 대체품을 찾아보세요. 예를 들어, 집에서 만든 그래놀라, 피자, 아이스크림 등으로 가공식품의 섭취를 줄일 수 있습니다.
초가공식품을 피하는 쇼핑 습관 형성하기: 식료품점에서 쇼핑할 때는 가게의 바깥쪽 통로를 따라 이동하며, 신선한 과일, 채소, 곡물 등을 우선적으로 담으세요. 대부분의 초가공식품은 가게의 중앙 통로에 위치해 있습니다.
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마치며
저도 어릴적부터 즐겨먹던 여러 식품이 건강에 매우 안좋다는 사실을 알게되어 이제는 뭘 사먹을때 주의하면서 먹어야할것 같습니다. 특히 아이를 키우는 부모라면 위와같은 음식은 삼가해주는게 좋을듯합니다.
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